Grassi di qualità: quali sono i grassi sani e come riconoscerli

I grassi hanno spesso una cattiva reputazione, soprattutto tra chi cerca di perdere peso. Molti, ad esempio, quando iniziano una dieta chetogenica, temono di assumere troppe calorie dai grassi e di conseguenza reputano questo macronutriente responsabile di ostacolare il loro dimagrimento. Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali: ci sono grassi buoni e grassi cattivi, e la differenza sta nella loro struttura e nei benefici o danni che possono apportare alla salute. I grassi sani sono essenziali per diverse funzioni dell’organismo, come la produzione di energia e la regolazione degli ormoni, mentre i grassi di scarsa qualità, al contrario, possono aumentare il rischio di malattie croniche. Nella dieta chetogenica, sono proprio i grassi a favorire la chetosi, in cui vengono utilizzati come principale fonte di energia. 

Grassi da includere nella dieta

Esistono molti grassi di qualità che possono essere inclusi nella dieta per supportare la salute generale e migliorare i livelli di energia. I grassi sani sono particolarmente benefici per il cuore, il cervello e il sistema ormonale, e aiutano anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ecco alcuni grassi buoni da includere nella dieta:

• Olio d’Oliva Extra Vergine: ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, l’olio d’oliva aiuta a ridurre l’infiammazione e favorisce la salute cardiovascolare.
• Avocado: questa frutta è una fonte eccellente di grassi monoinsaturi e contiene anche fibre e potassio, che aiutano a bilanciare i livelli di elettroliti.
• Noci e semi: come mandorle, noci e semi di lino, contengono acidi grassi omega-3 e vitamina E, entrambi benefici per il cervello e per la protezione contro l’invecchiamento cellulare.
• Pesce grasso: come salmone, sgombro e sardine, sono ottime fonti di omega-3, acidi grassi che aiutano a ridurre l’infiammazione e proteggono il cuore.
• Olio di cocco: questo grasso saturo è unico, poiché contiene trigliceridi a catena media (MCT), che forniscono energia rapida e supportano la chetosi nella dieta chetogenica.

Includere questi grassi sani nella dieta quotidiana aiuta a garantire che il corpo ottenga tutto ciò di cui ha bisogno per sostenere l’energia, migliorare la salute cardiovascolare e mantenere il buon funzionamento dell’intero organismo.

Grassi cattivi da evitare

Non tutti i grassi, però, hanno effetti benefici sul nostro corpo; anzi, alcuni tipi di grassi possono danneggiare la salute a lungo termine e dovrebbero essere evitati. I grassi cattivi da evitare portano spesso a un aumento dell’infiammazione e a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari. Questi grassi includono i grassi trans e i grassi saturi di bassa qualità, spesso presenti in cibi altamente processati.

• Grassi trans: presenti in molti alimenti trasformati, come margarina, snack confezionati e cibi fritti, questi grassi sono stati associati a un aumento del colesterolo cattivo (LDL) e a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. 
• Grassi saturi di bassa qualità: anche se i grassi saturi non sono di per sé nocivi, quelli presenti in prodotti come salumi, snack fritti e alimenti ricchi di oli vegetali idrogenati possono causare problemi se consumati in eccesso. Questi grassi sono spesso associati all’infiammazione e al peggioramento della salute cardiovascolare.
• Oli raffinati: oli come quello di mais, di soia e di girasole, soprattutto quando usati per cucinare a temperature elevate, possono liberare sostanze tossiche e aumentare i livelli di colesterolo LDL. Essi contengono anche un alto rapporto di omega-6, che, se non bilanciati dagli omega-3, possono favorire processi infiammatori.

Eliminare questi grassi cattivi dalla dieta e sostituirli con grassi buoni è un passo fondamentale per proteggere la salute a lungo termine e prevenire numerose patologie.

I grassi buoni non fanno ingrassare!

Dopo aver visto le differenze tra grassi sani e grassi cattivi, possiamo confermare che non sono i grassi a causare l’aumento di peso, ma un eccesso calorico complessivo, combinato con una dieta ricca di carboidrati semplici. Nella dieta chetogenica, l’apporto di grassi sani è fondamentale per indurre il corpo nello stato di chetosi, una condizione metabolica in cui i grassi vengono utilizzati come fonte primaria di energia al posto dei carboidrati.

È proprio durante la chetosi, che il corpo brucia i grassi più efficacemente e stabilizza i livelli di insulina, un ormone legato all’accumulo di grasso. Ciò non solo permette di mantenere un peso sano, ma offre anche energia costante e sostenibile durante la giornata. I grassi di qualità diventano quindi il “carburante” principale per il corpo, fornendo nutrienti essenziali senza causare picchi di zuccheri nel sangue. Scegliere grassi sani come quelli monoinsaturi e omega-3, oltre a mantenere il peso corporeo a buoni livelli, supporta anche le funzioni cerebrali, ormonali e cardiovascolari. Nella dieta chetogenica, quindi, i grassi non sono un nemico, ma un alleato prezioso per una salute ottimale e una gestione efficace del peso!