Quanti carboidrati in dieta chetogenica

La dieta chetogenica non è un regime alimentare a zero carboidrati. Sebbene il consumo di carboidrati sia drasticamente ridotto rispetto a una dieta tradizionale, essi rimangono una parte essenziale dell’apporto calorico giornaliero. In chetogenica, i carboidrati rappresentano generalmente il 5-10% delle calorie totali, una percentuale sufficiente per mantenere il corpo in salute senza ostacolare la produzione di chetoni. Il motivo per cui la dieta chetogenica non elimina completamente i carboidrati è legato al loro ruolo biologico. Alcuni organi, come il cervello, utilizzano il glucosio come fonte di energia preferenziale. Anche se in chetosi il corpo si adatta a utilizzare i chetoni, una piccola quantità di carboidrati rimane necessaria per sostenere alcune funzioni fisiologiche. Per questo motivo, si parla di limiti di carboidrati nella dieta chetogenica, che variano a seconda delle esigenze individuali e del tipo di dieta adottata.

Chetogenica: i carboidrati da evitare

Non tutti i carboidrati sono uguali, e nella dieta chetogenica è fondamentale distinguere tra quelli consentiti e quelli da evitare. I carboidrati da limitare o eliminare sono principalmente quelli che causano un rapido aumento della glicemia, ostacolando la chetosi. Ecco alcune categorie di alimenti da evitare:

• Cereali e derivati: pane, pasta, riso e tutti i prodotti a base di farina sono fonti di carboidrati ad alto indice glicemico.
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie e piselli, seppur ricchi di fibre, contengono un’elevata quantità di carboidrati.
• Verdure amidacee: patate, carote, zucca e topinambur sono da consumare con estrema moderazione, data la loro densità di carboidrati.
• Frutta zuccherina: mele, pere, banane e uva contengono elevate quantità di zuccheri e devono essere evitate in chetogenica.
• Zuccheri raffinati: zucchero, miele, sciroppo d’acero e dolcificanti non cheto-friendly devono essere completamente eliminati.

Qual è il corretto l’apporto di carboidrati nella dieta chetogenica?

La quantità di carboidrati consentita nella dieta keto varia in base all’apporto calorico giornaliero e al livello di attività fisica. In una dieta da 1200 calorie, ad esempio, il quantitativo di carboidrati sarà diverso rispetto a una dieta da 2000 calorie, poiché la percentuale calorica riservata ai carboidrati rimane la stessa, ma cambia la quantità assoluta in grammi.

L’apporto calorico, a sua volta, dipende dagli obiettivi della dieta (perdita di peso, mantenimento, performance fisica) e dalla situazione di partenza. Ad esempio, un individuo con una bassa massa corporea iniziale avrà bisogno di un apporto calorico minore rispetto a una persona con un peso corporeo più elevato. Anche il tipo di attività fisica influisce: chi pratica sport di resistenza o ad alta intensità potrebbe beneficiare di un aumento temporaneo dei carboidrati per sostenere la performance.

Inoltre, nella dieta chetogenica si considerano i carboidrati netti, cioè quelli effettivamente assorbiti dall’organismo, escludendo fibre e polioli. Questo approccio consente di mantenere maggiore flessibilità nel consumo di alimenti, senza rischiare di uscire dalla chetosi. Il monitoraggio accurato, con bilancia alimentare e app di tracciamento, è fondamentale per rispettare i limiti di carboidrati in dieta chetogenica e raggiungere gli obiettivi prefissati.

Carboidrati consentiti nella dieta chetogenica

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non esistono alimenti completamente “cheto-friendly” o “non cheto-friendly”, ma tutto dipende dalle quantità consumate e dal loro impatto sul bilancio giornaliero di carboidrati. Anche gli alimenti generalmente considerati sani possono compromettere la chetosi se assunti in dosi elevate, motivo per cui il controllo delle porzioni e il monitoraggio sono essenziali.

Ecco alcune delle migliori fonti di carboidrati consentiti nella dieta cheto, ideali per il loro basso contenuto glicemico e il loro apporto di fibre e nutrienti essenziali:

• Verdure a basso contenuto di carboidrati: broccoli, cavolfiori, spinaci, zucchine, asparagi e cetrioli. Questi ortaggi, oltre ad essere poveri di carboidrati netti, offrono molte vitamine, minerali e antiossidanti che supportano il benessere generale.
• Frutta a basso contenuto di zuccheri: bacche come mirtilli, lamponi e more. Questi piccoli frutti forniscono un moderato apporto di carboidrati e una buona quantità di fibre e antiossidanti, ideali per un occasionale spuntino o dessert.
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia e semi di lino. Questi alimenti combinano grassi sani, fibre e carboidrati a lento rilascio, contribuendo a un rilascio energetico costante senza picchi glicemici.

Un altro aspetto importante è mantenere il consumo di alimenti sotto i 7 g di carboidrati netti per 100 g, per evitare di superare i limiti giornalieri e compromettere lo stato di chetosi. Questa regola consente di bilanciare il consumo di verdure e altre fonti di carboidrati consentiti, rendendo la dieta più varia e sostenibile. La chiave è prestare attenzione alle etichette nutrizionali, pesare gli alimenti e pianificare i pasti in modo accurato, garantendo così che ogni fonte di carboidrati sia integrata nel piano alimentare senza eccedere.