Quanti grassi in dieta chetogenica

La dieta chetogenica si distingue dagli altri regimi low-carb per il suo approccio unico ai macronutrienti: circa il 70-75% delle calorie giornaliere proviene dai grassi, mentre le proteine rappresentano il 20% e i carboidrati appena il 5-10%. Questa specifica proporzione di grassi, proteine e carboidrati è necessaria per indurre e mantenere stabile i livelli di chetosi, in cui il corpo utilizza i chetoni, derivati dai grassi, come principale fonte di energia.

Non bisogna confondere la chetogenica con una semplice dieta low-carb. In quest’ultima, il focus è spesso sulla riduzione dei carboidrati, ma senza un bilanciamento preciso con grassi e proteine. La chetogenica, invece, richiede un’elevata percentuale di grassi, che deve essere attentamente rispettata per garantire la produzione di chetoni e il mantenimento dello stato metabolico desiderato. Tuttavia, il consumo di grassi nella dieta chetogenica non è uguale per tutti: dipende dal tipo di approccio alimentare scelto, dallo stile di vita e dalle esigenze individuali. Per questo motivo, è essenziale approfondire nel dettaglio e fare scelte consapevoli.

Percentuale di grassi: dieta chetogenica vs dieta mediterranea

Una delle principali differenze tra la dieta chetogenica e la dieta mediterranea risiede proprio nella ripartizione dei grassi. Nella dieta mediterranea, i grassi rappresentano circa il 20-30% delle calorie giornaliere, con un’ampia preferenza per i grassi insaturi provenienti da olio d’oliva, frutta secca e pesce. Tuttavia, la proporzione calorica è dominata dai carboidrati, che costituiscono circa il 60% dell’apporto totale, mentre le proteine si attestano intorno al 15-20%.

Nella dieta keto, invece, i grassi rappresentano il macronutriente principale, costituendo il 70-75% delle calorie. I carboidrati, drasticamente ridotti al 5-10%, sono bilanciati da un apporto proteico moderato, che si aggira intorno al 20%. Questo schema garantisce che il corpo entri in chetosi, utilizzando i grassi come fonte primaria di energia.

Un altro elemento distintivo è il K-RATIO (rapporto tra grassi e la somma di carboidrati e proteine). Per attivare e mantenere stabili i livelli di chetosi, il KR deve essere di almeno 1, ovvero i grammi di grassi devono essere uguali o superiori alla somma dei grammi di carboidrati e proteine. In conclusione, mentre entrambe le diete valorizzano i grassi di qualità, la chetogenica pone su di essi un’enfasi molto maggiore, sia in termini quantitativi che funzionali.

Apporto di grassi nella dieta chetogenica: non esiste un numero standard!

Non esiste un valore univoco di grassi nella dieta keto adatto a tutti: le quantità variano in base al tipo di dieta chetogenica scelta e agli obiettivi individuali. Ad esempio, una chetogenica standard prevede un consumo calorico regolare, con il 70-75% delle calorie provenienti dai grassi. Tuttavia, in una dieta VLCKD (Very Low-Calorie Ketogenic Diet), il deficit calorico è così marcato (tra 450-700 kcal al giorno) che i grassi vengono consumati in quantità più ridotte, ma il corpo li ossida rapidamente per produrre energia. Questo tipo di dieta, pur essendo efficace per una rapida perdita di peso, è solitamente usata per brevi periodi, poiché a lungo termine può influire negativamente sul metabolismo e sulla salute ormonale.

Il consumo di grassi nella dieta chetogenica deve essere personalizzato! Chi pratica sport ad alta intensità potrebbe necessitare di un apporto maggiore di grassi per mantenere elevati i livelli di energia, mentre chi segue una dieta ipocalorica per dimagrire necessiterà di un apporto inferiore. È fondamentale monitorare il rapporto KR per assicurarsi di mantenersi in chetosi. In generale, i grassi devono essere sufficienti a soddisfare le esigenze energetiche senza eccedere, evitando così potenziali squilibri.

Dieta chetogenica: quali fonti di grassi scegliere?

La qualità dei grassi è tanto importante quanto la quantità. Consumare grassi di qualità garantisce non solo di entrare in chetosi, ma anche di avere una salute ottimale. Ecco le migliori fonti di grassi per la dieta cheto:

• Olio extravergine di oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, è perfetto per condire insalate e verdure o come base per salse.
• Olio di cocco: grazie alla presenza di MCT (trigliceridi a catena media), si converte facilmente in energia e aiuta a mantenere stabili i livelli di chetosi.
• Burro e ghee: fonti di grassi saturi naturali, utili per cucinare o insaporire piatti senza alterarne il gusto.
• Avocado: un superfood ricco di grassi monoinsaturi, fibre e potassio, ideale per snack o come aggiunta a insalate.
• Pesce grasso: salmone, sgombro e sardine sono ricchi di omega-3, che riducono l’infiammazione e favoriscono il benessere cardiovascolare.

Evitare grassi di scarsa qualità, come oli vegetali raffinati e margarine, è essenziale per una dieta keto sana ed equilibrata. Integrare i grassi giusti, bilanciati con le proteine e i carboidrati derivanti principalmente da verdure, permette di ottenere risultati ottimali e mantenere il corpo in salute nel tempo.