Ansia e alimentazione: quale correlazione c’è e quali cibi scegliere

L’alimentazione è un pilastro fondamentale per il benessere fisico, ma la sua influenza va ben oltre il semplice mantenimento del peso. I cibi che consumiamo possono avere effetti profondi anche sul nostro stato d’animo e sulla nostra salute mentale. I pasti ricchi di zuccheri raffinati, per esempio, possono provocare picchi e cali repentini di glicemia, che a loro volta generano nervosismo, irritabilità e stanchezza. Analogamente, la mancanza di nutrienti essenziali come vitamine del gruppo B, magnesio e acidi grassi omega-3 può ridurre la capacità del cervello di produrre neurotrasmettitori che regolano l’umore, come la serotonina e la dopamina. Diversi studi, inoltre, dimostrano che ansia e alimentazione sono legate tra loro, infatti, le persone con una dieta ricca di zuccheri e povera di nutrienti sono maggiormente predisposte a soffrire di ansia e disturbi dell’umore. 

Ansia: un effetto collaterale della società moderna

L’ansia è un disturbo sempre più diffuso, specialmente tra i giovani. Secondo un rapporto dell’Istituto Superiore di Sanità del 2023, circa il 30% dei giovani italiani ha sperimentato almeno un episodio di ansia nel corso dell’ultimo anno, con un incremento del 10% rispetto al 2020. Le cause di questo fenomeno sono molteplici: pressioni sociali, incertezze sul futuro, stress scolastico e lavorativo, solo per citarne alcune. Inoltre, l’uso massiccio dei social media, spesso caratterizzato da contenuti che promuovono standard irrealistici di bellezza e successo, contribuisce ad aggravare il senso di inadeguatezza e ansia. La pandemia ha ulteriormente esacerbato la situazione, con l’isolamento sociale e la didattica a distanza che hanno privato molti giovani di una rete di supporto fondamentale. Questi dati mettono in luce la necessità di interventi preventivi mirati, in cui anche l’alimentazione può giocare un ruolo cruciale. Superare l’ansia con un’alimentazione equilibrata, infatti, può essere un primo approccio efficace per affrontare questo tipo di disturbo. Per questo, è fondamentale promuovere una dieta sana e bilanciata come parte integrante delle strategie di gestione dell’ansia, soprattutto tra i giovani.

5 cibi da scegliere per diminuire l’ansia

Come abbiamo visto, ansia e alimentazione sono correlate. Alcuni cibi, infatti, hanno proprietà calmanti e possono contribuire a ridurre i livelli di stress e ansia:

• Noci e semi: Ricchi di magnesio, un minerale che aiuta a regolare il sistema nervoso e può ridurre i sintomi dell’ansia. Inoltre, contengono acidi grassi omega-3 che hanno effetti antinfiammatori sul cervello.
• Pesce grasso: Alimenti come salmone, sardine e sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e per il supporto alla funzione cerebrale. Studi hanno dimostrato che una dieta ricca di omega-3 può ridurre l’ansia del 20% nelle persone affette da disturbi dell’umore.
• Spinaci e altre verdure a foglia verde: Questi alimenti contengono elevate quantità di folati e vitamine del gruppo B, che aiutano a stabilizzare l’umore e a migliorare la funzione cognitiva. Le verdure a foglia verde sono anche ricche di antiossidanti, che possono ridurre i livelli di stress ossidativo nel corpo.
• Avocado: Ricco di vitamine del gruppo B, potassio e grassi sani, l’avocado è un ottimo alleato nella riduzione dello stress. È stato dimostrato che i grassi sani possono migliorare la funzione cerebrale e ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
• Cioccolato fondente: Contiene antiossidanti come i flavonoidi e può stimolare la produzione di serotonina, migliorando l’umore. 

Ansia e alimentazione: un aiuto dalla chetogenica

La dieta chetogenica, con il suo approccio unico, può offrire benefici significativi nella gestione dell’ansia. Questo regime alimentare si basa sulla riduzione drastica dei carboidrati a favore dei grassi, inducendo uno stato di chetosi in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia. Diversi studi hanno dimostrato che la chetosi può avere effetti positivi sulla salute mentale, in particolare per quanto riguarda la riduzione dell’ansia. La stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, tipica di questo regime alimentare, aiuta a evitare i picchi glicemici che possono innescare l’ansia. Inoltre, i chetoni prodotti durante la chetosi sono noti per avere effetti neuroprotettivi, che migliorano la neuroplasticità e aumentano la resistenza allo stress. 

Infine, diversi studi dimostrano che le persone che seguono una dieta chetogenica sperimentano una riduzione del 30% dei sintomi di ansia rispetto a coloro che seguono una dieta ricca di carboidrati. Tuttavia, è importante sottolineare che la dieta chetogenica non è adatta a tutti e che dovrebbe essere seguita sotto la supervisione di un nutrizionista esperto, specialmente per chi soffre di disturbi d’ansia. Integrata in un contesto di abitudini di vita sane, la dieta chetogenica può rappresentare un valido strumento per migliorare la gestione dell’ansia e promuovere il benessere mentale oltre a quello fisico.