Chetogenica e triathlon: come affrontare gare lunghe in chetosi

La dieta chetogenica viene spesso sconsigliata agli sportivi, perché si pensa erroneamente che i carboidrati siano indispensabili per sostenere l’energia durante gli allenamenti e le gare, soprattutto di lunga durata. In effetti, per anni si è creduto che i carboidrati fossero la fonte primaria di energia necessaria per tutti gli sport di endurance, dal running al ciclismo. Tuttavia, studi recenti dimostrano che il corpo può essere performante anche utilizzando i grassi come principale fonte di energia, soprattutto quando si trova in chetosi. Questo processo, infatti, permette al corpo di produrre chetoni, una fonte energetica alternativa ai carboidrati che consente di mantenere elevata la resistenza senza cali drastici di zuccheri nel sangue. Sebbene i carboidrati possano essere utili per sforzi intensi e brevi, chi affronta sport di resistenza come il triathlon può trarre vantaggi dall’uso dei grassi, migliorando la stabilità energetica e riducendo la necessità di continue integrazioni di zuccheri. Vediamo allora come gestire l’alimentazione per gare lunghe con una dieta chetogenica.

Triathlon e chetogenica

Il triathlon è uno sport di resistenza che coinvolge tre discipline diverse: nuoto, ciclismo e running, ognuna delle quali presenta esigenze energetiche specifiche. Per affrontare gare di lunga durata è essenziale avere un’alimentazione che supporti l’energia richiesta da ogni disciplina senza causare fluttuazioni di zuccheri nel sangue. Gli atleti di triathlon che seguono una dieta chetogenica puntano a ottenere energia dai grassi sani e dai chetoni piuttosto che dai carboidrati.

Prima di una gara lunga, un programma chetogenico dovrebbe prevedere una buona dose di grassi di qualità, come l’olio di cocco, l’avocado e le noci, per alimentare le riserve energetiche del corpo. Durante la competizione, l’obiettivo è mantenere costanti i livelli di chetoni e bilanciare i liquidi, utilizzando anche elettroliti come sodio, potassio e magnesio per evitare crampi e cali energetici. Alcuni atleti scelgono integratori a base di MCT (trigliceridi a catena media), un tipo di grasso facilmente convertibile in energia. L’alimentazione per gare lunghe in uno stato di chetosi si focalizza quindi su nutrienti che possano fornire energia stabile e duratura, evitando il consumo rapido di glicogeno che caratterizza le diete ricche di carboidrati.

I vantaggi della dieta chetogenica per sport di resistenza

La dieta chetogenica per sport di resistenza come il triathlon può offrire diversi vantaggi. In uno stato di chetosi, infatti, il corpo inizia a utilizzare i grassi come fonte di energia primaria, producendo chetoni che garantiscono energia costante senza picchi glicemici. Questo è particolarmente utile in competizioni lunghe come il triathlon, in cui mantenere l’energia è fondamentale per non subire bruschi cali di prestazione.

Uno dei benefici principali della chetosi in queste gare è la capacità di ridurre la dipendenza da integrazioni costanti di carboidrati. Gli atleti che seguono una dieta chetogenica riscontrano livelli di energia costanti per periodi prolungati, diminuendo la necessità di assunzioni frequenti di gel e barrette ad alto contenuto di zucchero, che spesso provocano problemi gastrointestinali durante le gare. Inoltre, la dieta chetogenica contribuisce a migliorare l’adattamento metabolico, rendendo il corpo più efficiente nell’uso dei grassi come combustibile. Questa efficienza metabolica è utile per chi pratica discipline come il ciclismo, il nuoto e il running di lunga durata, in cui le riserve di glicogeno tendono ad esaurirsi velocemente. 

Reminder: in chetogenica i carboidrati non vengono eliminati!

È importante ricordare che, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la dieta chetogenica non è del tutto priva di carboidrati. Anche in questo regime, i carboidrati sono presenti, seppur in piccole quantità: solitamente, rappresentano circa il 5% delle calorie totali della giornata. Questa quantità è sufficiente a mantenere il corpo in chetosi, cioè in uno stato in cui utilizza i grassi come fonte primaria di energia anziché i carboidrati. Tuttavia, per gli atleti professionisti e per chi pratica sport di resistenza come il triathlon, potrebbe essere necessaria una personalizzazione della dieta.

A seconda delle esigenze individuali, del tipo di allenamento e della durata delle competizioni, è spesso utile prevedere una strategia di integrazione dei carboidrati per supportare momenti di sforzo particolarmente intenso. Durante gare o allenamenti intensivi, una piccola quantità di carboidrati aggiuntivi, assunta al momento giusto, può contribuire a rifornire le riserve di glicogeno nei muscoli, fornendo un immediato supporto energetico senza compromettere la chetosi. Questo approccio consiste nell’integrare i carboidrati in modo mirato e temporaneo, alternando periodi di assunzione di carboidrati a fasi in cui il corpo ritorna in chetosi.

Un’alimentazione così specifica richiede però una consulenza professionale. Gli atleti di endurance come i triatleti, che devono sostenere sforzi elevati e di lunga durata, possono trarre vantaggio dal supporto di un nutrizionista sportivo. Questo specialista aiuta a calibrare l’apporto di nutrienti e a stabilire il giusto equilibrio, in modo che la dieta chetogenica sia efficace e sostenibile, garantendo una performance ottimale senza rischio di carenze o affaticamento eccessivo.